REALIZAR EJERCICIO: Vida sana, revitaliza y mejora la autoestima.

 

Por: Victoria E. González Albánez.

Según la Federación Mundial del Corazón, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (ACV) son la principal causa de mortalidad, cobrando aproximadamente 17,1 millones de vidas cada año. Aseguran que, al menos el 80% de las muertes prematuras por cardiopatía y ataques cerebrovasculares podrían evitarse, si los factores de riesgos principales, como el tabaco, las dietas malsanas y la inactividad física, son controlados.

En este sentido, ejercitarse o practicar una actividad física ayuda a mantener el cuerpo y la mente sanos y mejorar la calidad de vida. Por lo que es muy importante, hacer un esfuerzo y tomarse unos minutos diarios para incluir algunos ejercicios que se adapten a la rutina y que puedan ser vistos como parte de la vida diaria.

Caminar es un excelente ejercicio y no es necesario ir muy lejos si se establece una ruta cerca de la casa o trabajo. También es muy bueno bailar o practicar Yoga. Existen espacios públicos en los que se puede hacer actividades gratis como aerobics, Zumba, Taichi, entre otros.

Otras opciones pueden ser nadar, andar en bicicleta o seguir una rutina sencilla de ejercicios en casa. Si la preferencia es hacerlo con otras personas, una opción es promover actividades que integren a la familia, amigos o vecinos como: hacer paseos al aire libre, organizar juegos de fútbol, voleibol, básquetbol, entre otros. Se pueden realizar con cualquier individuo, sin importar su edad; así el ejercitarse se convierte en algo divertido.

En el trabajo se puede establecer una rutina que haga caminar más. Por ejemplo, si hay escaleras, no subir por ascensor. Utilizar la ruta más larga para moverse de un espacio a otro. En los momentos de descanso, realizar ejercicios de estiramiento y respiración para oxigenar la mente y el cuerpo.

Cuando exista preocupación o cansancio, se puede relajar los brazos y pernas. Realizar tres respiraciones seguidas, cerrando los ojos. De esta manera, se sentirá que se tienen nuevas energías para seguir.

Si no se tiene gimnasio en casa o simplemente no se quiere salir de casa para ejercitarse, no hay problema. La recomendación, en estos casos, es organizar una propia rutina por 20 minutos. Ya sea por la mañana, al levantarse o en la tarde. Los expertos aseguran que es mejor hacer ejercicio por lo menos tres horas antes de dormir, para que la persona se encuentre relajada y duerma mejor.

Se puede iniciar con un calentamiento. Por ejemplo: realizar cinco minutos de caminata o carrera en sitio. Alternar la elevación de rodillas al pecho y talones hacia atrás. Realizar el ejercicio, evitando movimientos bruscos. Si se tiene una caminadora o bicicleta fija, esta etapa inicial puede realizarse allí. También subir y bajar escaleras de un edificio, es otra opción. Es importante, tomar agua antes, durante y después del ejercicio. No olvidarse de mantenerse hidratado.

Para ejercitarse no importa la edad, los buenos hábitos se pueden adquirir desde la niñez y continuar practicándose durante toda la vida. Niños, jóvenes y adultos están en la capacidad de realizar ejercicios aeróbicos como correr, nadar, jugar tenis y participar en competencias con entrenamientos específicos para cada disciplina. No debe existir preocupación si al principio no se llega a la meta, lo importante es participar y entrenarse.

En la tercera edad podemos caminar y practicar algún ejercicio aeróbico, contando siempre con la supervisión de un médico. En general, la actividad física mejora la respiración, la postura, influye en el desarrollo psicosocial y disminuye malos hábitos para la salud como el fumar cigarrillos y consumir bebidas alcohólicas. Además permite manejar la ansiedad y el estrés diario.

Otros beneficios son: reducir la tensión arterial, los dolores musculares, controlar el apetito, tener una mejor digestión, fortalecer el sistema defensivo del organismo, dormir mejor y tener un sueño reparador, estimula la producción y liberación de endorfinas, sustancias que tienen nuestro cuerpo y que nos hacen ser más feliz. Mejora la circulación sanguínea y evita problemas cardíacos. Aumenta la cantidad de oxígeno que absorben los pulmones con mayor aporte al cerebro. Evita infartos, accidentes cerebrales, diabetes, colesterol alto, osteoporosis, obesidad y Cáncer. Ayuda a sentirse más joven y saludable. Mejora la autoestima, ya que proporciona un sentimiento de logro y permite conseguir una mejor figura.

 

La comodidad ante todo

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio es importante saber vestirse para la ocasión. La ropa debe ser cómoda y tener las condiciones necesarias para el ejercicio que se va a realizar. Por ejemplo, utilizar materiales ligeros con los que el cuerpo pueda respirar y también ser absorbentes al sudor. La ropa no debe ser apretada o fija.

Se debe calzar los zapatos adecuados, elegir unos que sean de caminar, correr o entrenamiento múltiple. La calidad es importante para asegurarse de reducir el impacto en las piernas, pies, tobillos y espalda. Cuando se compren, es importante asesorarse para saber cuál es el modelo que más conviene, según la actividad que se realizará.

También se recomienda utilizar media de algodón y que no sean demasiado delgadas o gruesas para evitar las ampollas. Cuando el ejercicio sea al aire libre, se debe usar el protector solar y una gorra para proteger la piel de los rayos del sol. Esto debe hacerse, por lo menos, media hora antes de salir de casa.

 

Ejercicios en casa

Saltar la cuerda es un ejercicio muy sencillo y activa los músculos de las piernas y brazos. También favorece el funcionamiento del corazón. Cuando no se tiene la costumbre y resulta complicado combinar el salto con la cuerda, puede realizar sin ésta. Es decir, realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternando uno y otro. Dedicar 5 minutos en esta actividad aeróbica ayuda a quemar muchas calorías.

Las sentadillas son una actividad que fácilmente puede trabajarse en casa. Este ejercicio consiste en permanecer de pie y flexionar las rodillas, bajar y subir. Si se pierde el equilibrio, se recomienda utilizar una silla para buscar apoyo. Con el tiempo, se puede aumentar la intensidad. Se suele realizar dos series de diez o quince repeticiones. Es importante, estar pendiente que no exista dolor en la rodilla.

Hay quienes también recomiendan, combinar el ejercicio anterior, con dos series de diez repeticiones de flexiones. Esta actividad fortalece los brazos. Es recomendable, para iniciar, apoyar las rodillas en el suelo. Pues es más sencillo que solo utilizar las puntas del pie como apoyo. Solo se debe bajar el cuerpo y volver a subir.

Para culminar la rutina en casa, se puede realizar las rotaciones de cintura. De pie y con los pies ligeramente separados, hacer un giro de la cintura hacia la derecha y luego a la izquierda. Se recomiendan dos series de 10 repeticiones.

Los ejercicios abdominales son esenciales. Al principio se realizan de diez a quince repeticiones. Hay que colocarse en el piso con las piernas flexionadas e incorporar la mitad del cuerpo hasta tocar las rodillas con las manos. No olvidarse de cuidar la respiración. Recordar que lo más importante para el fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad, sino la calidad.

 

Ejercicios sencillos para realizar en la oficina

La mayor parte del día se dedica en el trabajo, por lo que se recomienda estar atento a las actividades que se realizan y cuál es la mejor forma de hacerlas. Lo primero es revisar la postura. Se debe mantener la espalda siempre recta, aun cuando se esté sentado o de pie, para que la columna no sufra.

Los expertos en esta materia recomiendan hacer ejercicios de estiramiento tomando en cuenta: respirar profundo y lentamente, no hacer demasiados esfuerzos (que sea natural), no se debe sentir dolor al estirarse, relajarse y disfrutar el momento.

Algunos ejercicios son realizar quince segundos de estiramiento colocando una pierna en un lugar alto y doblar el cuerpo sobre esa pierna. Realizar esta actividad en cada lado. También, funciona apoyarse con la mano sobre la pared y llevar el pie hacia arriba, por detrás, sujetándolo con la mano.

Otro ejercicio es estirar los brazos sobre la cabeza, colocando las palmas de las manos hacia arriba y entrelazar los dedos. Se puede realizar esta actividad de diez a quince segundos. Se recomienda, combinar esta actividad, moviendo la cabeza lentamente de un lado a otro, y luego de arriba hacia abajo, tres veces con un espacio de tres a cinco segundos.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios es importante visitar a un médico para que realice una evaluación y de las recomendaciones según la contextura física, sexo y masa muscular. No lo piense más, ¡Comience a ejercitarse y disfrutar de los beneficios!